隔壁杨阿姨一看就是广告看多了。跟她聊补钙，她马上说，吃钙片啊，含维生素D的！
你说阿姨阿姨咱们别一上来就吃药，食补比较好。
你哪里想得到，那更是杨阿姨擅长的话题了。
“骨头汤！我孙女天天骨头汤才长那么高个子的。”
杨阿姨的孙女个头是不矮，同时还是个小胖子。
天天喝猪骨汤，汤里的油脂想必是一点没浪费全吸收了。
人人都需要补钙。吃钙片补钙。喝骨头汤、喝牛奶补钙——这三条几乎是国人全部的补钙知识储备了。托钙片和牛奶广告的福！
今天小编要告诉你一点你不知道的。你从前知道的可能是错的，以后再补钙，你可以用更经济、更有效的方法，甚至于，你不用“专门特意”去补钙，就可能让钙更好地保留在你体内。
怎么样？想不想知道知道？下面我们开始喽！
到底要不要补钙？别人都补你就补吗？
钙是人体内含量最多的一种元素，也是最易缺乏的元素。钙在身体里起维持神经、肌肉稳定性的作用。
在人体中，大量的钙与磷以及其他元素并存于骨骼和牙齿内，以使骨骼坚硬。钙能抑制肌肉收缩，同时参与血液凝固过程。
如果钙量供给不足，易造成多种疾病。比如：牙齿生长发育不良；血液凝固过程延缓，影响肌肉与神经的应激性等。
但是过量的钙也不好。
钙过量会导致厌食、恶心、呕吐以及顽固性便秘，体重下降、头痛，背部和四肢痛，口渴，多尿、急性胰腺炎、血尿，尿结石以及泌尿系统反复感染，甚至出现肾衰；
当钙沉着于小支气管、毛细血管和肺泡时，可出现呼吸道反复感染；钙离子浓度增高，会造成骨细胞增多及活性增高，发生纤维化骨炎，出现骨骼畸形、骨痛、身体发育出现障碍；
婴幼儿补充过多，会造成因门过早闭合，影响大脑发育。
最新一版居民营养膳食指南（2013版）中钙的摄入量参考成人每天为800毫克，处于生长发育期的少年、老年人、孕妇为1000毫克。除去一日三餐食物中的钙，就是我们需要补充的钙量。
中国农业大学食品科学与营养工程学员副教授范志红的观点更是清楚、易懂：对于普通成年人来说，钙的推荐摄入量为每天 800毫克，而我国居民钙的实际摄入量平均仅为 400 毫克左右。
所以，大部分人每天补充 400 毫克钙比较合适，老人、孕妇、乳母可以适量稍多一些。
如果每天饮食中奶类充足（300 毫升以上），深绿色蔬菜丰富（500 克以上），配合其他食物，其实可以吃够 800 毫克钙，那无需额外再补钙。
到底缺不缺钙，不能凭主观感觉，也不是商场、药店里保健品柜台的简易方法能够测得准确的。应该去正规医院检测血、钙、磷沉积，骨源碱性磷酸酶和钙化带等，根据检查结果再考虑是否补钙。
有一种缺钙因为减肥不当
靠节食减肥，三餐只吃蔬菜水果、不吃肉蛋奶的状态下，食物摄入的钙质严重紧缺。
极低热量饮食（每天热量摄入不足1000大卡）导致身体功能不足，脂肪发生大量分解（快速减肥），
其中间产物“酮酸”来不及彻底氧化，往往会在血液中暂时堆积，此时，身体便会从骨骼当中动员钙离子来中和酸性，造成钙的损失。
严重的缺钙隐患，是节食减肥者要面临的问题。减肥速度越快，这个隐患越大。
想减肥？钙是你的好朋友
事实上，科学家认为，食物里充足的钙质有助于脂肪分解，因为钙离子是脂肪酶的活性所必需。
美国有科学家做过一个有关钙与减肥的经典实验。
他们给肥胖小白鼠喂养相同热量的减肥食谱，但是食物的种类不同（钙含量也不同）结果发现，食物里的含钙量越高，
小鼠体重下降越多，其中以酸奶作为钙来源的小白鼠体重下降最多，因为酸奶的钙吸收率在天然食物中是无可匹敌的。
该科学家针对人群调查，也发现了相似的结果，那些经常消费低脂乳制品的人最不容易变胖。从减肥的角度，为了保证脂肪酶获得最佳的燃脂效率，科学家推荐人们每天摄入足量的钙。
食补药补？补钙应该走那一路？
明明白白告诉你：食补好于药补，应把食补放在第一位。
首先调整膳食结构，其次才是考虑摄入补钙品。
补钙高手竟然藏在朴素家常菜里
补钙食材有哪些，网上一搜一堆。很少有人知道一些好吃的家常菜也是补钙高手。或许这些食材的含钙量并不是最高的，但“一个好汉三个帮”，钙能否被人体顺利吸收也需要其他营养素的帮忙。这些家常菜正是因为搭配科学，才得以发挥很好的补钙效果。
一、芝麻酱拌菠菜
芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。
芝麻酱是钙的“宝库”，每 100 克含钙 870 毫克，高于豆类和蔬菜。
菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。
二、醋溜小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。
此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素 K。
三、青椒炒鸡蛋
鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素 C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。
四、紫菜腐竹汤
钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为 2∶1 时，最利于钙的吸收利用。
腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。
五、豆腐炖鱼
豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃 200 克北豆腐，
就可以满足一日钙需要量的 1/3 ，
而鱼肉中丰富的维生素 D 能加强人体对钙的吸收。
因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。
需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。
六、炒洋葱
洋葱中含有一定钙质，
最重要的是其含有的挥发性硫化物可阻止钙流失。
如果单纯的补钙，而不阻止钙流失，那补的钙再多也没用。
所以说，常吃洋葱，有助补钙，还能预防骨质疏松。
如果能同时配合肉、或者豆类，补钙效果更好。
吃洋葱补钙，记得不要把洋葱炒太熟了。
购买钙剂，别让钱打水漂儿
中消协日前公布的最新比较试验显示，市售30款钙剂样品中，含钙量最高为553.5毫克/片，最低为129毫克/片，相差较大。小编要在此提醒大家，切莫“多多益善”，补钙过量有危险。
那么在购买钙剂时，很多人会问：什么品牌的钙剂效果好？其实，根据品牌选择钙剂，还不如学会看“配料表”。
1、钙元素含量
不同钙剂中钙元素含量差别很大，碳酸钙中含量高达40%，葡萄糖酸钙为9%，所以选择钙制剂，一定要看钙元素的含量。
此外，钙剂分次补充效果更好，选择时可优先选细颗粒、小片。举例来说，若医生指定每天补钙的总量为600毫克，那么每天分3次服用200毫克的钙，吸收效果通常比服一片600毫克的钙更好。
2、维生素D
维生素D可以促进钙吸收，服用足量的钙的同时，补充适量的维生素D是最佳选择。
尤其是老年人，身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，补钙同时补点维生素D非常必要。
购买时看准配料表上维生素D的含量，很多钙剂含有维生素D，无须另外再服用了。
3、化学成分
按化学成分来分，目前的钙产品主要有两大类：
无机钙：
主要包括碳酸钙、氯化钙等，一般是固态钙，它们的特点是钙含量相对较高，吸收率较好，价格便宜，但需要与胃酸发生化学反应才能释放钙离子，会对胃肠道造成一定刺激，所以适于胃肠功能较好的人。
有机钙：
如乳酸钙、葡萄糖酸钙等，一般是液态钙，特点是溶解性和口感较好，但含钙量相对较低，适合老人和儿童等胃肠道功能较弱的人。
4、慢性病患者慎用的成分
部分补钙剂中含有较多的钠、钾、糖类和防腐剂，不适合有糖尿病、高血压、肾病的老年患者长期使用，购买时要注意配料表中是否有这些成分。
5、宁选对的，不选贵的
补钙不可能短期内即取得效果，需要长期坚持，所以最好是选择价格比较实惠的钙剂，土豪随意。
记住5个“最”，补钙效果最大化
1最佳补钙时间——临睡前
补钙的最佳时间是在睡觉前，注意距离睡觉有一段时间。
在白天的一日三餐饮食中，人体可以摄入400～500毫克钙质，当身体的钙调节机制发挥作用，从尿中排出多余的尿钙时，血液可以从食物中得到补充，以维持血钙平衡。
但是到了夜间，尿钙仍旧会排出，可食物中已经没有钙的补充了。为了维护血液中正常的钙水平，人体必须从钙库中提取一部分库存。为防止夜间钙“亏空”，建议在睡前补钙。
2最好的补钙方式——运动
运动对骨密度的影响程度高达5％-25％。运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。没有任何运动的人，光补钙还是阻挡不了钙流失。
建议每天运动半小时到一小时，可根据自己的身体承受能力选择合适的运动方式。可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是对于老年人和已患有骨质疏松的人来说，更应严格禁止。
3最大的补钙克星——五类食物
在食用含钙的食物或是吃补钙类药物时，应该注意与以下成分的食物错开食用。
① 草酸
菠菜、苋菜、竹笋中含有的草酸，会引起人体钙吸收率下降。建议焯水后食用。
②植酸
大米和白面中所含的植酸，与消化道中的钙结合，产生不能为人体所吸收的植酸钙镁盐，大大降低人体对钙的吸收。
③含磷食品
过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，会把体内的钙“赶”出体外。
④盐
如果摄入了过多的盐分，盐中含有钠，肾脏每天要把多余的钠排出体外，每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙，不仅会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。
⑤油脂
油脂类食物也会影响钙的吸收，是因为油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸（尤其饱和脂肪酸）在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。
敲黑板！少盐少油正是毕秀和减友们倡导的健康饮食大法啊！
4最便宜的补钙助手——晒太阳
晒太阳与补钙之间确实有着密切的关系，晒太阳可以帮助人体获得维生素D，而维生素D可以帮助人体吸收钙。
阳光中帮助我们获得维生素D是紫外线，而它的穿透性比较差，因此，隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。还是建议到户外晒太阳，每次15-30分钟就可以了。
5最好的补钙推荐品——牛奶
说到补钙，最佳食物来源莫过于牛奶。牛奶钙含量丰富，又容易吸收，除了正常饮食以外，可每天喝半斤牛奶或一杯酸奶。
而人们熟知的骨头汤补钙、虾皮补钙，其实都没有牛奶来的好。且看分析：
8份食物样本钙离子含量(mg/100g)
骨头汤2.2
加醋骨头汤16.4
牛奶74.3
豆浆8.0
虾皮2111.3
芹菜138.1
虽然虾皮的含钙量很高，但是虾皮中的钙无法自动溶出，
吃进肚子里的吸收率并不高。打成粉虽然可提高吸收率，
但是即使炒菜的时候放1-2把虾皮，也只有5-10克而已。
加醋虽然更多的溶解出了骨头汤中的钙质，不过辛辛苦苦炖两个小时的骨头汤，却不如一杯牛奶来的方便。
另外，补钙时，尤其是服用钙制剂时，需要多喝水，增加钙质的溶解度，由此增加吸收率。
高钙奶买不买？没必要！
高钙奶是普通牛奶在生产的时候，人为地添加一些钙，使得高钙奶中的钙含量高一些了。
但牛奶中的钙不是想加就能加。
钙的特点是喜欢形成沉淀，例如水垢中的碳酸钙，人体中各种结石也有钙参与其中。
因此牛奶中要加入钙，还不形成沉淀，很有难度：牛奶中蛋白质不能少，又要钙多，是一件比较矛盾的事。
也许高钙牛奶是个技术突破，所以得宣传宣传，也许“高钙”二字更能吸引百姓消费，促进销售，所以……你懂的。
我国营养标签标准，钙含量达在120毫克/100毫升称为“高钙奶”。但其实100毫升普通牛奶中的钙含量波动范围本身就在90豪克-120毫克之间。市售的某些高钙奶，奶的钙含量只比普通牛奶高一点点而已，说白了，不值得花更多的钱去买它。
