生而为人就会跑。
跑步是所有运动方式中门槛最低，
也最容易上手的一项。
医学研究早已证实，
跑步使心脏跳动更欢快更有力、
呼吸更深沉、血流更畅快，
当然，对减肥也有帮助。
我们整理出关于跑步大家最关心的个问题，
有大有小，涉及方方面面，
从选择鞋到跑马拉松，
从聪明补水到对付运动伤害，
希望能为你解开一些疑惑，
让你明明白白迈出第一步，然后一直跑下去！
Q:跑步到底会不会令腿变粗？
这事儿和跑步姿势有关，
要注意跑后的放松，
如果这个环节处理不当，
会让小腿看上去有一坨紧肉堆在那儿。
Q:我比较忙，只能见缝插针做运动，
一天之中什么时间跑步更合适？
没有特别的规定，但是建议不要吃完饭马上跑。
饭后胃蠕动增加，立即运动对消化不好，
容易引起胃部不适、阑尾炎和呕吐。
Q:吃太饱不能跑，又怕跑半截饿了，
如何把握跑步和吃饭的时间间隔？
如果不是专业的，
建议跑步时间在30-40分钟左右，
一般也不会在跑步过程中感到饥饿。
如果是容易低血糖的人，
可以在跑步过程中适当补充少量糖分，
例如巧克力和香蕉，或者跑之前吃个苹果垫垫底儿。
Q:跑渴了怎么喝水？喝什么水？
跑步过程中每20~30分钟就应该补水一次，
喝几口，按照“口”来计算。
运动前半个小时适当补水，
也要根据天气情况，夏天热就多补，冬天相反。
有很多人认为减肥就不该喝水，
想消耗更多脂肪，这是绝对错误的，
人是需要水来代谢的。
人的身体像个蒸锅，如果蒸到最后没有水分了，
就会产生一些毒素。
如果运动1~2个小时以上，
需要再补充些运动饮料，含有钠、钾和糖分，
时间短就不需要了。
但含二氧化碳的碳酸饮料千万不要喝。
Q:热身多久再跑比较合适？请推荐一些热身的动作吧！
热身运动一般在10~15分钟，冬天15分钟左右，
主要是动态性的踝关节、膝关节、髋关节的运动，
和上下肢肌肉的完全拉伸。
身体舒展开了，微微冒汗或整个身体发热，就ok了。
Q:跑多长时间合适？跑太久我撑不下来啊！
30~40分钟最好，因为30分钟后才开始消耗脂肪。
如果每天只跑10分钟肯定没什么效果，
如果以此开始，之后每天都增加5分钟，
那10分钟是一个很好的开始。
Q:一边跑步一边听音乐好不好？
感觉音乐会影响步速，选什么样的音乐合适呢？
有些人不喜欢听音乐，在跑步时候想工作会比较专注。
但跑累的时候听一些轻音乐，舒缓类的也不错。
需要注意的一点是，如果在马路上跑，
最好别听音乐，
有车经过听不见，很容易出危险。
Q:为什么一定要强调跑步时用鼻子吸气，用嘴呼气？
从医学角度讲，鼻腔的血液循环比较快速，
如果直接经口腔不容易呼吸，尤其是冬天。
而且鼻毛有过滤作用，不会把脏空气直接吸入，
可以抵挡一部分，如果用嘴吸气，
脏空气会吸入胃里，对健康反而有影响。
Q:听说跑步鞋最好选大半码，是这样吗？
是的，因为跑步过程中脚会肿胀，
需要给脚趾提供额外的活动空间。
方便点的测量方法就是穿上鞋从后面能伸进一根手指。
而且长跑不能穿新鞋，怕磨脚。
Q:听说一双跑步鞋的寿命从减震缓震角度讲只有800公里？即使不坏、不破，也必须换新的？
要看跑步频率和体重，还有经常跑的路是什么路况。
可以两双鞋交换着穿，不一定到800公里了就扔掉。
要知道这或许是商家的促销手段，
用800公里来一刀切是不对的。
Q:在跑步机上跑，和在户外跑，锻炼效果一样吗？
锻炼效果是一样的。
如果是初跑者，建议从跑步机开始，
跑步机的滚带是有弹力的，给膝盖的压力小一点。
坏处是在跑步机上跑时只有下半身动，
上半身基本不动，
但跑步应该是全身性运动，包括腰和肩，
在户外跑人是真的在前进的，
有阻力的情况下力量会更强。
Q:每个人的跑步姿势都不一样，一定要照“正确”姿势跑好累啊！
我们不需要跑成专业运动员那样，
只要身体放松、活动幅度不是特别大，
胳膊自然摆动，脚落地时用前脚掌柔和着地，
以减少给膝盖带来的冲击。
Q:跑完肌肉酸痛，能不能当天去做按摩？
如果还痛，能不能停两天再跑？
初跑者肌肉酸痛很正常，
跑完做个按摩，把紧绷的肌肉敲打开，
感觉到痛了就休息几天再继续。
也可以自己做舒缓拉伸。
Q:跑步是不是应该监测一下心率呢？怎么监测好？
跑步机上就能测，包括现有的手机app，
手放在上面就能知道。
心率的安全范围公式是220-年龄x（65%～85%）。
跑步时心率在这个范围内是合适的。
Q:有些人算不上是资深跑友就开始尝试马拉松了，
我心里也痒痒，
有什么办法能让我知道
自己到底是不是合适跑马拉松呢？
不要急于求成，分为几个阶段练习。
跑15~20公里是大部分人都能克服的，
20公里后才是容易放弃的，
如果硬坚持很容易受伤，
一定要有周详的计划，循序渐进。
安全地跑下来才是目的，不要抱着侥幸心理。
也要警惕宣传效应，很多人呼吁全民马拉松，
但每个人有自己的健身方式，
不一定要跑马拉松才是健康的体现。
